کودک آنلاین

موضوع مقاله : ورزشهای بارداری

دسته بندی : ورزشهای بارداری

1
ورزش و آرام سازی در دوران بارداری – قسمت اول
ورزش و آرام سازی در دوران بارداری – قسمت اول برای خود یک برنامه ورزشی تهیه دیده و به طور منظم آن را دنبال کنید. پیروی از یک برنامه خوب و متعادل ورزشی سه فایده مهم در بر خواهد داشت : تقویت توان بدنی ، بالا رفتن قدرت ماهیچه ها و نرمی عضلات . شما به تمام این موارد در طول زایمان و بیرون راندن کودک در مجرای زایمانی نیاز دارید. ورزش و آرام سازی در دوران بارداری – قسمت اول

ورزش و آرام سازی در دوران بارداری – قسمت اول
برای خود یک برنامه ورزشی تهیه دیده و به طور منظم آن را دنبال کنید. پیروی از یک برنامه خوب و متعادل ورزشی سه فایده مهم در بر خواهد داشت : تقویت توان بدنی ، بالا رفتن قدرت ماهیچه ها و نرمی عضلات . شما به تمام این موارد در طول زایمان و بیرون راندن کودک در مجرای زایمانی نیاز دارید.
علاوه بر این اگر بدن ورزیده ای داشته باشید پس از به دنیا آمدن کودک برای مراقبت از آن و مقابله با استرس های آن زمان توانایی کافی خواهید داشت. بنابراین حداقل سه ماه قبل از این که باردار شوید شروع به انجام تمرینات ورزشی نمایید.
گرچه ایده آل آن است که شش تا دوازده ماه قبل از شروع بارداری ورزش را شروع کنید اما این شیوه را پس از زایمان نیز ادامه دهید.
در ماه های انتهایی بارداری حرکات ورزشی را بسیار ساده تر نمایید اما ورزش را کنار نگذارید زیرا انجام آنها هنگام زایمان کمک زیادی به شما خواهد کرد. با قوی تر شدن ماهیچه های کمر پس از زایمان نیز دچار کمردرد نخواهید شد.
هدف از ورزش قبل از زایمان بیشتر شدن قدرت عضلات و نرم شدن عضلات سفت شماست. زیرا معمولا این عضلات در خانم ها بسیار سفت و منقبض شده و به همین اندازه نیز ضعیف می گردند.
بسیاری از ناراحتی های عمومی دوران بارداری چون کمردرد ، واریس ، گرفتگی عضلانی ، یبوست ، تنگی نفس ، سوزش سردل و ناراحتی های مربوط به بدن را میتوان با یک برنامه متعادل ورزشی و آرام سازی عضلات رفع نمود.
علاوه بر این خانمی که وضعیت فیزیکی مناسبی دارد میتواند به مراتب بهتر از خانمی که فاقد تناسب اندام است در مقابل استرس زایمان طولانی یا سخت مقاومت کند و قدرت کافی برای به خارج راندن کودک را از کانال زایمانی خواهد داشت.
همچنین میتواند به خوبی از نوزاد تازه متولد شده خود مراقبت کند. اما رسیدن به وضعیت جسمانی مناسب نیاز به زمان دارد بنابراین هرچه یک خانم باردار زودتر شروع به ورزش نماید ، بهتر است. ورزش قبل از زایمان علاوه بر تقویت و نرم کردن عضلات مزایای مختلفی دارد که میتواند تجربه زایمان را خوشایندتر سازد.
خانم هایی که در سراسر دوران بارداری خود مرتب ورزش می کنند بر میزان هوشیاری بدن خود افزوده و به وظایف فیزیولوژیکی بدن خود اعتقاد می یابند. خانمی که یاد می گیرد به بدن خود اعتماد کند بهتر می تواند به رحم خود در طول زایمان مسلط باشد و به راحتی نوزاد را در کانال زایمانی به جلو خواهد راند.
پس از وضع حمل نیز نرمش های لازم برای آمادگی جسمانی را میتوان به عنوان یک قسمت سازنده از یک زندگی سالم ادامه داد. ورزش هایی که در اینجا توضیح داده میشوند را میتوانید در کلاس های ورزشی و یا در منزل ، شخصا انجام دهید. بنابراین اگر به هر دلیل قادر نیستید در کلاس های ورزشی شرکت کنید ناراحت نباشید.



اصول کلی
نرمش های توصیه شده را هر روز به مدت یک تا یک و نیم ساعت انجام دهید. این ورزش ها شامل نرمش های مربوط به توازن ، تناسب اندام و سپس استراحت دادن و شل ساختن عضلات است.
شما میتوانید از ورزش های آیروبیک نیز به عنوان تفریح بهره گیرید . انجام حرکات آیروبیک علاوه بر این که به بهتر شدن خلق و خوی شما کمک میکند میزان انرژی شما را نیز بالاتر برده و موجب میشود به وزن مطلوب قبل از بارداری دست یابید . از بهترین انواع این ورزش ها میتوان به پیاده روی ، شنا ، رقص و دوچرخه سواری اشاره کرد.
هر کدام از نرمش ها باید به تعداد معین انجام شوند تا هم مفید باشند و هم به بدن شما آسیبی وارد نکنند. نرمش ها باید آرام و کامل صورت گیرد . از حرکات ناگهانی و تند و فشار آوردن به ناحیه کمر و شکم خودداری کنید. هدف افزایش کارایی و راحتی بدن است نه آمادگی برای المپیک.
تنها زمانی که به یک نرمش تسلط پیدا کردید میتوانید آن را دشوار تر کنید و یا آن را به تعداد بیشتری انجام دهید. در تمام مراحل اجرای نرمش ها ، تنفس باید با حرکات نرمشی هماهنگ باشد. بهترین روش بازدم در حین اعمال فشار و دم در هنگام رها کردن عضلات است.
فشار آوردن در زمانی که نفس را در گلو حبس کرده اید تاثیر نامطلوبی بر گردش خون شما خواهد داشت. به خصوص در هنگام بارداری. این کار به بازگشت خون به قلب جلوگیری می کند بنابراین خون کمتری از قلب به شش ها فرستاده می شود از آنجا که خون اکسیژن دار کمتری به اندام مادر که شامل جفت نیز میشود می رسد ، اکسیژن کمتری در اختیار جنین قرار خواهد داشت.
بازدم در طول اعمال فشار نه فقط از چنین تاثیرات قلبی و عروقی جلوگیری می کند بلکه از فشار به کف لگن و ماهیچه های شکمی نیز پیشگیری خواهد کرد.
در حقیقت بازدم در حین اعمال فشار عملا بازگشت خون به قلب را بهبود خواهد بخشید . خانم های باردار باید از انبساط طبیعی سینه و شکم در طول ورود هوا به ریه و انقباض آنها در حین بازدهم آگاه باشند.
این حالت ممکن است نامانوس به نظر رسد و نتوانید به حالت طبیعی نفس بکشید. زیرا برخی در حین ورود هوا به درون ریه ، دیافراگم خود را منقبض می کنند ، درست عکس حالتی که نیاز سفت کردن عضلات شکمی در بازدم تمرین مقدماتی خوبی برای بالا بردن نقش این عضلات در بازدم ارادی خواهد بود.
برنامه های آموزشی ما میتوانند برای سایر افراد خانواده حتی دوستان شما که باردار نیستند نیز مورد استفاده قرار گیرد اما شما به این تمرینات نیاز بیشتری دارید زیرا این نرمش ها موجب میشوند ماهیچه های شکمی و کف لگن که معمولا درخانم ها بسیار ضعیف هستند کاملا تقویت شوند.
در خانم ها عضلات شکم به ندرت نرمش داده می شوند. در طول بارداری کشیدگی مناسب این عضلات میتواند در هنگام افزایش وزن ، تغییر مرکز ثقل بدن و بزرگ شدن رحم توان مورد نیاز مادر را برای حمل جنین و همچنین خارج ساختن آن از کانال زایمانی تامین کند.
هر خانم بارداری باید هر چه سریع تر انجام روزانه این نرمش ها را شروع کند زیرا با تغییرات فیزیکی که در اواخر بارداری رخ می دهد شروع تمرینات ورزشی به طور ناگهانی اصلا عاقلانه نخواهد بود.
منبع : کتاب راهنمای جامع برای 9 ماه انتظار
ورزش و آرام سازی در دوران بارداری – قسمت اول

ورزش و آرام سازی در دوران بارداری – قسمت دومورزش و آرام سازی در دوران بارداری – قسمت دوم

ورزش و آرام سازی در دوران بارداری – قسمت دوم عضلات دیواره شکم از ستون فقرات حمایت می کند و بدین ترتیب نقش مهمی در سلامت پشت دارد. ماهیچه های شکم همراه با ماهیچه های کفل ، زاویه مناسب لگن و ستون فقرات را در کنترل دارند. ورزش و آرام سازی در دوران بارداری – قسمت دوم


یوگا باردارییوگا بارداری

یوگا بارداری بارداری اتفاقی است که برای اکثر زوجین آمیخته از شادی و استرس و نگرانی است. دوران حساسی که نیاز به مراقبت‌های ویژه‌ای دارد و با همکاری و همدلی می‌توان مقدار زیادی از فشارهای این دوران شیرین را کاست. یوگا بارداری


ورزش کردن در دوران  بارداریورزش کردن در دوران بارداری

ورزش کردن در دوران بارداری ورزش کردن در دوران بارداری میتواند به حفظ سلامت مادران کمک نماید . حرکات ورزشی درزمان بارداری بعلاوه میتواند بعضی مشکلات رایج دوران بارداری از جمله کمردرد و خستگی را کمتر کند . ورزش در دوران بارداری باعث ازبین رفتن و کم شدن استرس میگردد و همینطور کسانیکه در این دوران ورزش میکنند میتوانند زایمانهای راحتتری نیز داشته باشند .


ورزش پس از زایمانورزش پس از زایمان

ورزش پس از زایمان اگر تا پیش از این هنوز ورزش را به طور مرتب شروع نکرده اید حالا شروع کنید. دلایل بسیار خوبی برای ورزش کردن وجود دارد ؛ سالم ماندن ، بهتر شدن حالات روحی و امکان پوشیدن دوباره ی لباس های پیش از بارداری برای من ، مهمترین دلیل برقراری مجدد ارتباط با اندامم بود. ورزش پس از زایمان

نظرات شما

فقط کاربران می توانند دیدگاه خود را ثبت کنند.
در صورتی که عضو هستید اینجا کلیک کنید
و در صورتی که تمایل به عضویت دارید اینجا کلیک کنید.

دیگر مقالات

    مقاله?ویدیو?کاربر?
    لیست مقالات
    لیست ویدیو ها
    لیست کاربران
    به کانال تلگرام کودک آنلاین بپیوندید